Tras la menopausia, la nutrición se centra en proteger el hueso, mantener el músculo y cuidar el corazón.
Nutrientes y estrategias nutricionales clave durante la menopausia
Calcio. La referencia de NIH para mujeres de 51 años o más es de 1.200 mg diarios entre alimentos y suplementos. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu con calcio, sardinas o almendras ayudan a alcanzarla. Si la dieta es suficiente, no hace falta suplementar.
Vitamina D. 15 μg (600 UI) hasta los 70 años y 20 μg (800 UI) después. Su valoración y una pauta deben ser individuales.
Proteína y fuerza. El músculo se pierde con la edad. Repartir proteína en las comidas y practicar ejercicio de fuerza ayuda a conservarlo y protege también el hueso.
Grasas y ratio omega-6/omega-3. El omega-3 (EPA y DHA) reduce la producción de citoquinas inflamatorias. Se ha propuesto como ideal una ratio omega-6/omega-3 de 2:1 a 3:1, frente a las ratios de 15:1 o más de la dieta actual. Se tardan unos 3 meses en incorporar el omega-3 a las membranas celulares, así que es una medida de constancia. Pescado azul, nueces y lino son la base. Con la edad la inflamación crónica de bajo grado cobra importancia, y por eso la dieta antiinflamatoria tiene sentido en esta etapa.
Sofocos. Las isoflavonas de soja se usan a menudo, pero la evidencia es inconsistente y las sociedades científicas no las recomiendan como tratamiento. Si los sofocos afectan a tu vida, hay opciones terapéuticas que valorar en consulta.
Complementos nutricionales de interés en la menopausia: usos, dosis y precauciones
| Complemento | Dosis | Interés en menopausia | Precauciones |
|---|---|---|---|
| Colágeno hidrolizado | 5-10 g/día | Firmeza, hidratación y densidad dérmica | Suele ser bien tolerado |
| Vitamina C | 500 mg/día | Cofactor del colágeno | Dosis altas pueden dar molestias digestivas |
| Silicio orgánico | 5-10 mg/día | Soporte del tejido conjuntivo | Evidencia limitada |
| Omega-7 (espino amarillo) | 300-500 mg/día | Piel seca, mucosas | Evidencia preliminar |
| Aceite de onagra (GLA) | 500-1.500 mg/día | Piel seca, síndrome premenstrual | Para sofocos la evidencia es pobre |
| Omega-3 (EPA/DHA) | 1-2 g/día | Inflamación, salud cardiovascular | Dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado con anticoagulantes |
| Magnesio | 200-400 mg/día | Bisglicinato como primera elección, malato si hay fatiga, treonato si hay estrés | Separar de los bisfosfonatos |
| CoQ10 | 100-200 mg/día | Antioxidante mitocondrial | Puede interactuar con anticoagulantes |
| Ácido alfa-lipoico | 100-200 mg/día | Antiglicación | Puede bajar la glucosa en personas con diabetes tratada |
| Benfotiamina | 150-300 mg/día | Antiglicación, colágeno | Consultar si hay medicación crónica |
| Cúrcuma | 500-1.000 mg/día | Antiinflamatoria, con piperina para absorberla | Puede potenciar anticoagulantes y antiagregantes |
| Boswellia | 100-300 mg/día | Piel sensible, rigidez articular | Consultar con medicación crónica |
| Centella, pycnogenol, manzanilla, ortiga | No existe dosis clara | Apoyo a la piel reactiva y al melasma | Consultar si hay medicación crónica |
| Reishi y chaga | Reishi 1-2 g/día, chaga 500-1.500 mg/día | Inflamación y estrés | Evidencia clínica limitada |
Interacciones fármaco-nutriente de interés en la mujer postmenopáusica
Alendronato y otros bisfosfonatos orales. Se toman en ayunas, con un vaso de agua, esperando al menos 30 minutos antes de comer, beber otra cosa o tomar calcio u otros suplementos. Esto incluye el magnesio, el hierro y los multivitamínicos. El calcio y el magnesio se unen al fármaco y reducen su absorción.
Terapia hormonal. Su indicación es individual. No sustituye una alimentación adecuada ni el ejercicio, y conviene comunicar todos los complementos que tomas.
Corticoides. Son antiinflamatorios muy potentes, pero su uso prolongado provoca pérdida de calcio y potasio, descalcificación y osteoporosis, y además elevan la glucosa. En una mujer postmenopáusica el hueso ya está en riesgo, por lo que debemos mantenerlo vigilado. Tampoco deben retirarse de golpe, porque puede producirse una insuficiencia adrenal aguda.
AINEs (ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco…). Pueden causar gastritis y úlcera, empeorar la hipertensión arterial y la función renal, reducir el efecto de los diuréticos e interactuar con la warfarina. Aumentan además el riesgo cardiovascular. Si se toman junto a bisfosfonatos orales, se suma la irritación digestiva.
Anticoagulantes y antiagregantes. Cúrcuma, boswellia, omega-3, sauce blanco (Salix alba, rico en salicilatos), ginkgo y castaño de Indias en dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado. Consúltalo antes de combinarlos.
Nota: La suplementación es un complemento y no sustituye una dieta adecuada, el ejercicio de fuerza ni el seguimiento médico. Antes de añadir cualquier producto, comenta con tu médico o farmacéutico todo lo que tomas. Contenido educativo, no una pauta individual.