Tu ciclo influye en el apetito y la energía. Eso no significa que necesites un menú distinto para cada fase.
¿Qué pasa en tu cuerpo?: el ciclo en cuatro tiempos
El ciclo menstrual es una conversación entre el cerebro (hipotálamo e hipófisis) y los ovarios, a través de cuatro hormonas: FSH (hormona folículoestimulante), LH (hormona luteinizante), estrógenos y progesterona. Se cuenta desde el primer día de sangrado que suele durar entre 21 y 35 días. Para entenderlo, ayuda dividirlo en cuatro tiempos:
Menstruación y fase folicular temprana (primeros días). Estrógenos y progesterona están bajos y la FSH empieza a reclutar nuevos folículos. Es la fase con pérdida de hierro y, en muchas mujeres, cansancio, hinchazón o dolor. Ese dolor se debe en parte a las prostaglandinas que contraen el útero.
Fase folicular tardía o preovulatoria. Los estrógenos suben de forma progresiva. Muchas mujeres notan que recuperan energía y mejor ánimo.
Ovulación (hacia la mitad del ciclo). El pico de estrógenos desencadena un pico de LH y se libera el óvulo: es la «ventana fértil». Algunas mujeres notan menos apetito en estos días, otras no notan nada.
Fase lútea (los días previos a la menstruación). Domina la progesterona, que prepara el endometrio ante un posible embarazo y eleva ligeramente la temperatura corporal. Si no hay embarazo, las hormonas caen y comienza una nueva menstruación.
De la fisiología al plato: qué cambia de verdad
El gasto de energía y el apetito suben algo en la fase lútea. Varios estudios describen un aumento de la ingesta. Tener más hambre antes de la menstruación es fisiología, no falta de control.
Los antojos de dulce son frecuentes en la fase lútea. Se relacionan con cambios en la sensibilidad a la insulina, la progesterona y con el estado de ánimo.
La retención de líquidos y la hinchazón son más notables en los días premenstruales y menstruales. No hay un alimento «antihinchazón»: ayuda una hidratación correcta, moderar la sal y los ultraprocesados, y una dieta rica en fruta y verdura.
Cómo abordarlo con la alimentación
Un patrón mediterráneo: verduras y fruta, legumbres, cereales integrales, proteína en cada comida, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado. Comidas regulares y buena hidratación. Es la base que cubre la mayor parte de lo que se necesita en cualquier fase.
Fase menstrual
Es el momento de cuidar el hierro. Lo podemos encontrar en las legumbres, huevos, carne, marisco, semillas y verduras de hoja, combinadas con la vitamina C (cítricos, pimiento, frutos rojos), ayudan a su absorción. Cansancio y periodos muy abundantes son motivos para valorar los niveles de hierro en sangre, no para suplementarlo a ciegas.
Si existen molestias, puedes optar por alimentos antiinflamatorios como el pescado azul, los frutos rojos, el aceite de oliva virgen extra. También ayuda el calor local, dormir bien y la realización de ejercicio suave.
Fase folicular tardía y ovulación
Si te sientes con más energía, es un buen momento para entrenar con más intensidad. Mantén carbohidratos de calidad (cereales integrales, fruta, legumbres) alrededor del entrenamiento. No hace falta recortar las grasas saludables en esta fase, ni saltarte comidas si baja el apetito: simplemente haz comidas más ligeras, con verduras y proteínas.
Fase lútea
Comidas regulares y saciantes. Proteína, fibra y grasas de calidad ayudan a llegar con menos ansiedad a la siguiente comida.
Hidratos complejos, no menos hidratos. Avena, pan integral, legumbres y fruta dan saciedad y energía más estable que los dulces de absorción rápida.
Calcio y magnesio desde los alimentos. Lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja. Algunos estudios observacionales asocian una ingesta adecuada de calcio con menos síntomas premenstruales, aunque la evidencia es moderada.
Menos sal y menos ultraprocesados si notas más hinchazón.
Descanso y movimiento suave. Dormir bien y caminar o hacer fuerza a intensidad moderada suelen sentar mejor que forzar el cuerpo.
Dosis práctica
Adelanta una merienda completa en los días de más hambre: yogur natural con fruta y frutos secos, o pan integral con hummus. No es «ceder al antojo», es planificar para tu cuerpo real.
Además, durante dos o tres ciclos anota en el móvil tres cosas: apetito, energía y síntomas. Verás tu propio patrón, que vale más que cualquier calendario genérico.
Cuándo consultar. Dolor que te impide hacer vida normal, sangrados muy abundantes o entre periodos, ciclos muy irregulares, amenorrea (incluida la asociada a comer poco o entrenar mucho) y síntomas premenstruales intensos, como un ánimo muy bajo o una ansiedad que te desborda, requieren valoración por un profesional sanitario.
Construye tu plato Harvard
Toca los alimentos para añadirlos a tu plato (cada toque es una ración). Al final verás si el conjunto es positivo o negativo y qué cambiar.
En tu plato
Herramienta educativa de equilibrio del plato. No es una pauta individual ni sustituye la valoración de tu profesional sanitario.